DefenseLab

Chi si allena con me si è sentito dire ormai in tutti i modi che i protocolli di allenamento ad alta intensità (HIIT - high intensity interval training) sono i miei preferiti. Sia per l’effetto sul nostro corpo, sia per l’utilità in ambito di difesa personale.

Poichè in questi giorni la maggior parte di noi è divorata dai sensi di colpa per aver esagerato con le calorie nel periodo natalizio, cosa c’è di meglio di un po’ di HIIT per bruciare grassi? Niente, e la scienza lo ha dimostrato.

In questo articolo presenterò un po’ di teoria e qualche semplice routine di allenamento.

Come dicevo, svariati studi hanno verificato la maggior efficacia dell’HIIT rispetto ad altri metodi d’allenamento della resistenza. Uno di essi ha dimostrato che 2 ore e mezzo di interval training di sprint producono gli stessi risultati di 10 ore e mezzo di allenamento tradizionale, in termini di performance e di cambiamenti biochimici muscolari. Il protocollo Little, ad esempio, produce in 3 allenamenti da 20 minuti lo stesso effetto di 5 ore di allenamento aerobico. Un altro studio ha dimostrato che l’HIIT accresce il tasso metabolico a riposo (RMR - resting metabolic rate) nelle successive 24 ore, in funzione dell’effetto EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) che genera, e migliora in generale il VO2 max (massimo consumo d’ossigeno) in modo più efficace rispetto ai workout aerobici tradizionali.

In altre parole, la ricerca ha dimostrato che, oltre a migliorare le performance di resistenza, l’effetto metabolico dell’HIIT continua a lungo dopo l’esercio (al contario dell’aerobica tradizionale), permettendo al corpo di continuare a bruciare calorie e grasso per molte ore dopo la sessione d’allenamento. E questo in controtendenza rispetto a chi considera i lunghi workout di aerobica tradizionale come il metodo migliore per dimagrire (“l’utilizzo dell’acido grasso avviene dopo almeno 30 minuti di esercizio”, ecc. ecc.)… I risultati indicano che, rispetto all’attività aerobica standard, l’HIIT ed il Tabata bruciano il grasso 9 volte di più per ogni caloria consumata in allenamento.

Per quanto riguarda la performance, nelle ultime ricerche è stato dimostrato che l’HIIT è un toccasana per l’atleta già allenato che vuol incrementare la propria capacità, problema particolarmente “delicato” in quanto un semplice aumento del volume d’allenamento già tradizionalmente svolto potrebbe non portare alcun beneficio. Ad esempio, è stato osservato un miglioramento di oltre 8 secondi su 200 metri (+2%) in una squadra di canottaggio che si è allenata in interval training per 7 volte.

Il protocollo HIIT che uso di più è il Tabata, sia coi pesi, che a corpo libero o applicato funzionalmente alla difesa personale, ma ne esistono comunque altri, alcuni semplici e periodizzati nell’arco della stessa sessione, altri più complessi, con un programma che si estende nell’arco di settimane. Ecco tra i più semplici quelli che preferisco:

• Tabata: 20 secondi di lavoro ultraintenso (170% VO2 max) + 10 secondi di riposo, ripetuto per 8 cicli.
• Little: 60 secondi di lavoro intenso (95% VO2 max) + 75 secondi di riposo, per 8-12 cicli.
• HIIT piramidale: 30 secondi di lavoro intenso + 30 secondi di riposo, si incrementa lo slot di lavoro di 15 secondi fino ad arrivare a 90 secondi, poi lo si decrementa fino a tornare a 30. Ovvero: 30-45-60-75-90-75-60-45-30, sempre intervallati da 30 secondi di riposo.

Va da sè che senza un cronometro è quasi impossibile allenarsi bene in questi protocolli. Oltre al classico Gymboss, esistono alcune applicazioni per vari tipi di telefonini e vari cronometri di facile reperibilità che hanno la possibilità di impostare più countdown in sequenza. E ovviamente la soluzione migliore: un amico/a che ci assiste nell’esecuzione e nel tenere il tempo.

Come accennavo in un altro articolo, ogni esercizio può essere HIIT-izzato, ma la preferenza deve andare a quelli che coinvolgono il maggior numero di distretti muscolari e che mantengono lo sforzo il più continuo possibile. Un esercizio miracoloso è chiaramente lo squat (nella versione “air”, senza carico – clicca qui per vedere una demo) oppure il burpee…

Infine, in ambito CrossFit vengono proposti vari WOD (workout of the day) standard basati sul Tabata. Tra di essi:

“Tabata Something Else”

• Tabata pull-ups,
• Tabata push-ups,
• Tabata sit-ups
• Tabata squats.

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“Tabata This!”

• Tabata Row / Sumo Deadlift High Pull (20 kg uomo; 12 kg donna)
• Pausa 1 minuto
• Tabata Squat
• Pausa 1 minuto
• Tabata Pull-up
• Pausa 1 minuto
• Tabata Push-up
• Pausa 1 minuto
• Tabata Sit-up

Se non si riescono a fare i pull-up “puri”, esistono vari modi per facilitarne l’esecuzione (col salto, negativi, assistiti, a carico ridotto).

Sul sito CrossFit, nella sezione Exercises & Demo, ci sono alcuni video di esercizi Tabata.

Buon allenamento!